Спортивно-Тренажерный

Силовые тренировки для пожилых людей

Примечание:

Синонимы в самом широком смысле

Функционально-силовые тренировки, возрастные виды спорта

введение

Многие поставщики спортивных услуг и фитнес-студии уже отреагировали на неуклонный рост числа пожилых людей и адаптировали спортивные предложения к потребностям пожилых людей. Если несколько лет назад в коммерческих фитнес-студиях были представлены амбициозные фитнес-спортсмены и любители бодибилдинга, то сегодня путь в тренажерный зал ищут все больше и больше людей старшего возраста. Силовые тренировки в возрасте 50+ больше не относятся к целенаправленному наращиванию мышц по эстетическим соображениям, но оздоровительный и профилактический аспект силовых тренировок увеличивается с возрастом. Часто это также пожилые люди, которые в последние годы практически не занимались спортом и обращаются за медицинской помощью, чтобы посетить тренажерный зал.

Кто на самом деле старый?

С социально-педагогической точки зрения кто-то стар и получает пенсию. С экономической точки зрения кому-то уже 40 лет из-за плохой успеваемости. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) определяет старость как достижение 65-летнего возраста, и популярная поговорка гласит, что вы настолько стары, насколько вам кажется.

Типичные заболевания в пожилом возрасте

артериосклероз
рак
Острое сердечно-сосудистое заболевание
слабоумие
катаракта
Сахарный диабет
артроз
остеопороз
инсульт

Цели возрастных силовых тренировок

Даже в спорте для пожилых людей посещение фитнес-студии направлено на первичный рост мышечной массы и стабилизацию суставов и костей, но не в первую очередь для того, чтобы выглядеть лучше, а для достижения оздоровительных аспектов силовых тренировок. С 30 лет уже наблюдается снижение мышечной массы тела (катаболизм). Приходит примерно на жизньдесятилетие уменьшением примерно на 3%. С 60 лет даже на 10 процентов. Целенаправленное обучение мускулатура может противодействовать этому биологическому ослаблению мышц. При адекватных силовых тренировках такие заболевания, как остеопороз, артериосклероз, высокое кровяное давление и тучность предотвращено и повреждение частично восстановлено.

В пожилом возрасте постоянное снижение мышечной массы приводит к все более частым проблемам с повседневными ситуациями. Будь то покупки в супермаркете, подъем по лестнице или самостоятельный бизнес - это лишь некоторые из них. Поэтому укрепление мышц всегда должно происходить от одного человека. функциональная точка зрения увидимся.

Пример: Тренировка передних мышц бедра (M. quadriceps femoris) может выполняться путем разгибания ног. Это предполагает растяжку коленного сустава. Однако эта мышца никогда не сокращается таким образом при повседневных двигательных навыках. Скорее есть дифракция в тазобедренный сустав (например, вставание со стула). Поэтому имеет смысл тренировать мышцы с помощью жима ногами или, если это позволяет координация движений, с помощью приседаний.

Примечание:

Всегда обращайте внимание на анатомическую и динамическую структуру силовых упражнений.

Эффект от силовой тренировки

Даже в спорте для пожилых людей результативность увеличивается пропорционально продолжительным силовым тренировкам. Таким образом, интенсивность тренировки можно постепенно увеличивать. Соответствующие возрасту силовые тренировки не только повышают физическую работоспособность, но и нейтрализуют все факторы риска недостатка упражнений за счет целенаправленной тренировки мышц.Постоянное увеличение мышечной массы приводит к увеличению расщепления жировой массы в долгосрочной перспективе. Комбинируя силовые тренировки и тренировки равновесия, можно доказать, что возрастные несоразмерные происходящие падения можно было значительно уменьшить.

опасность

При тренировке с отягощениями всегда существует ряд рисков, которые необходимо минимизировать для правильной тренировки.

Безопасность на устройстве: всегда проверяйте, чтобы все грузы были надежно закреплены в устройстве и в направляющей.
Личная безопасность: никогда не следует заниматься силовыми тренировками в одиночку. Во время занятий дома обращайте внимание на присутствие других людей.
Безопасность воздействия: никогда не доверяйте больше, чем реально возможно. Всегда увеличивайте количество повторений перед отягощением.
Упражнения, щадящие соединительную и поддерживающую ткань: кости, связки, сухожилия и хрящи укрепляются посредством регулярных силовых тренировок, но эти признаки адаптации к соединительной и поддерживающей ткани достигаются только через несколько месяцев или лет. Травмы в этой области всегда происходят медленно и незаметно, поэтому при первых признаках обычно бывает слишком поздно.
Следовательно: Избегайте гиперэкстензионных движений, чрезмерного веса и быстрых движений.

методы

Правильная нагрузка, интенсивность и схема перерыва являются предпосылками для оптимального управления тренировками в любом возрасте.

В силовых тренировках, ориентированных на здоровье, интенсивность составляет около 40-60% от максимальной производительности. Это соответствует тренировке с примерно 15-20 повторениями в одном тренировочном наборе. На одно устройство должно быть выполнено минимум 3 комплекта. Паузы между отдельными предложениями составляют около одной минуты.

Таким образом, достаточную тренировку (минимальную программу) можно провести примерно за 30 минут. Список наиболее важных базовых упражнений в спорте взрослых можно найти ниже.

Группы мышц

Поскольку силовые тренировки для пожилых людей всегда следует проводить с точки зрения здоровья, предпочтительно тренировать некоторые группы мышц. В первую очередь рекомендуется тренировка опорных и удерживающих мышц. К ним относятся мышцы живота и мышцы спины. Кроме того, упор делается на адекватную функциональную тренировку мышц ног.

Советы по тренировке

Вы никогда не слишком стары, чтобы начать силовые тренировки. Мышцы адаптируются на всю жизнь.
Найдите подходящих партнеров для тренировок, чтобы заниматься спортом вместе.
Вначале всегда тренируйтесь под руководством профессионально подготовленного тренера.
Начни медленно. Тренировочный вес никогда не бывает максимальным или субмаксимальным при силовых тренировках в пожилом возрасте.
Всегда обращайте внимание на аспекты безопасности.

Силовые тренировки в сочетании с тренировками на выносливость

Чтобы оптимизировать тренировочный эффект, тренировки на выносливость, соответствующие возрасту, должны быть включены в план тренировок. Наиболее популярные формы обучения: Ходьба, езда на велосипеде и плавать, Нагрузка должна быть достаточно высокой, чтобы спортсмены могли разговаривать во время тренировки. Каждый спортсмен, независимо от возраста, должен решить для себя, какую дисциплину на выносливость он выберет. Однако не рекомендуется объединять силовые тренировки и кардиотренировки в одну тренировку. Лучше бы поменять.

Растяжка в старости

В оптимально составленном плане силовых тренировок не следует упускать достаточную программу растяжения мышц. Подвижность все больше снижается, особенно в пожилом возрасте. Если вы тренируете мышцы регулярно, вы рискуете в долгосрочной перспективе укорочить мышцы, сухожилия и связки. Часто односторонние движения в повседневной жизни приводят к дефициту подвижности, которому можно противодействовать целенаправленными упражнениями на растяжку. Поскольку в силовых тренировках в пожилом возрасте нагрузка не особенно велика, упражнения на растяжку непосредственно до и после тренировки не являются обязательными. Однако целевые упражнения на растяжку всегда следует включать в отдельный тренировочный план между тренировочными модулями.

Вы можете получить больше здесь Информация к теме