Гиперэкстензия с эспандером
введение
В наше время боли в спине - одно из самых распространенных заболеваний. Неправильные и недостаточные движения, а также преимущественно малоподвижный образ жизни способствуют возникновению этой боли, которая возникает в основном в поясничном отделе позвоночника. Однако эти боли в спине обычно можно восстановить путем адекватной тренировки мышц спины. Гиперэкстензия - одно из немногих упражнений в силовых тренировках, специально тренирующих эти мышцы нижней части спины (M. erector spinae). Тренировка выполняет как восстановительные, так и компенсирующие и профилактические цели, и ее нельзя пропустить ни в одном хорошем тренировочном плане. Использование эспандера для этого упражнения не обязательно, но с его помощью можно тренировать дополнительные группы мышц.
задействованные мышцы
- глубокие длинные разгибатели спины (M. erector spinae)
- Латиссимус (M. latissimus dorsi)
- Ромбовидная мышца (M. rhomboideus)
- Трапеция (М. трапеция)
Описание движения
Спортсмен лежит на спортивном коврике или на мягкой поверхности и полностью выпрямлен. Взгляд направлен на землю. Во время сокращения верхняя часть тела и ноги поднимаются и остаются в этом положении. Необходимо следить за тем, чтобы все группы мышц были напряжены. Таким образом одновременно тренируются ноги, ягодицы, спина и живот. Только руки работают перед телом. Эспандер держим перед головой обеими руками. Чем больше руки вытянуты наружу, тем ближе к голове. Если есть напряжение в области шеи, использовать эспандер нельзя.
В зависимости от уровня способностей, эспандер можно сжимать сильнее, а продолжительность сокращения увеличивается. Для уменьшения нагрузки поднимать ноги не нужно.
Примечание. Движение рук всегда должно быть медленным и контролируемым.
Следующая информация
Здесь вы можете найти больше информации о тренировке мышц спины с эспандером.
- Гребля сидя с эспандером
- Гребля стоя с эспандером
- Задний изолятор с расширителем
Вернуться к обзору тренировок с экспандером
