отдых

введение

Под релаксацией понимается процедура, при которой делается попытка духовный или физическое Для уменьшения или регулирования состояния возбуждения. Всегда стремятся к состоянию безмятежности и благополучия. Под техникой релаксации понимается психологический тренировочный процесс, специально снижающий психологическую активность по отношению к симптомам. Помимо аутогенной тренировки, наиболее распространенные методы релаксации включают прогрессивную мышечную релаксацию, самовнушение, тренировку с биологической обратной связью, йогу, медитацию и, прежде всего,

На физиологическом уровне расслабление вызывает снижение мышечного тонуса, частоты сердечных сокращений и дыхания. На психологическом уровне расслабление вызывает аффективное безразличие, Повышение порога восприятия и душевной и душевной свежести. В соревновательных видах спорта техники релаксации используются специально, чтобы избежать стрессовых ситуаций перед соревнованиями. Целенаправленное расслабление также приводит к лучшей способности к регенерации и, таким образом, обеспечивает более высокую частоту тренировок. Целенаправленное расслабление - это длительный процесс, который можно реализовать только на практике.

влияние

Как было сказано выше, релаксация всегда направлена ​​на положительное воздействие на нервный уровень. Парасимпатическая нервная система активирован и Симпатичный тормозится.

На мышечном уровне релаксация направлена ​​на:

• Снижение мышечного тонуса
• Снижение Частота сердцебиения
• Снижение частоты дыхания (снижение потребления кислорода)
• Снижение Артериальное давление

На психологическом уровне:

• Улучшить самочувствие
• Улучшенная способность концентрироваться
• Общее удовлетворение
• Баланс
• Снижение чувства стресса

Цель расслабления - разрешить текущее и хроническое состояние напряжения. В дополнение к обычным терапевтическим процедурам в основном используются различные техники релаксации.

Обзор методов релаксации

Как и во всех других жизненных ситуациях, целевому расслаблению можно научиться с помощью различных техник. В постоянно повторяющейся ситуации происходит кондиционирование центральной нервной системы. При достаточной практике вы сможете раньше и эффективнее расслабляться в повседневных ситуациях. Расслабление, как и стрессовая ситуация, подвержено психофизиологической реакции. Некоторые техники релаксации в первую очередь направлены на физические процессы с целью воздействия на психологические процессы. (пожалуйста, обратитесь Прогрессивное расслабление мышц). Однако следует отметить, что необходимы достаточные упражнения продолжительностью несколько недель.
Вы также можете прочитать об этом статью наших партнеров: Техники релаксации.

Аутогенная тренировка и прогрессивное расслабление мышц

Первая группа методов релаксации - это аутогенная тренировка и прогрессивная мышечная релаксация. Эти две процедуры являются наиболее важными процедурами современной традиционной медицины и были специально разработаны, чтобы практиковать расслабляющую реакцию тела. При использовании обоих методов рекомендуется, чтобы инструктаж выполнял компетентный человек. Однако есть также книги и аудио компакт-диски, с которыми вы можете сделать первые шаги самостоятельно.

аутогенная тренировка был разработан в 1930-х годах, представляет собой больше метод психологической релаксации и работает на трех уровнях.
На «нижнем уровне» происходит аутогенная тренировка по простым формулам типа: «Ноги тяжелые». Сквозь это самостоятельное расслабление в идеале организм приходит в состояние восстановления. Помимо нижнего уровня есть еще средний уровень и верхний уровень.
Быть в средней школе индивидуальные потребности практикующего обработанного, и на верхнем уровне это примерно глубокие воспоминания, чувства и мысли, Уровни различаются по продолжительности использования, нижний уровень больше подходит для краткосрочной терапии, верхний уровень больше подходит для более длительного времени терапии.

Прогрессивное расслабление мышц (или мышечная релаксация, PMR) была разработана примерно в то же время, что и аутогенная тренировка. В этой форме расслабления участник должен специально напрягать и расслаблять отдельные мышцы и группы мышц, Особенно важно почувствовать разницу между состоянием напряжения и расслабления. Например, напряжение мышц связано с такими чувствами, как страх и дискомфорт. Таким образом, расслабление мышц может иметь прямое влияние на самочувствие. PMR служит для достижения следующих целей:

• общее здоровье должно быть улучшено
• Стресс и напряжение следует снять и расслабить
• способность к концентрации должна быть увеличена
• способность к саморегулированию должна быть улучшена
• на первый план выходит восприятие собственного тела.

Прогрессивное расслабление мышц - это, в основном, управление различными группами мышц, наблюдение и ощущение различных состояний напряжения и расслабления и, прежде всего, целенаправленное расслабление отдельных мышц и групп мышц.

Техники медитативного расслабления

Дальнейшие упражнения и процедуры для расслабления можно обобщить в разделе медитативных процедур. К ним относятся, например, йога, медитация, дыхательные упражнения, упражнения для глаз и упражнения на быстрое расслабление.

Вы можете найти дополнительную информацию по этой теме здесь: медитация

Йога - один из древнейших способов поддержания здоровья тела посредством взаимодействия тела, разума и души. В йоге различают позы (асаны), дыхательные упражнения (пранаямы) и упражнения на концентрацию и расслабление. Если заниматься йогой регулярно, вы часто можете увидеть оптимизацию между физическим и психическим благополучием через определенное время. Йога помогает телу оставаться в равновесии или обрести равновесие. Нарушения концентрации внимания, высокое кровяное давление и проблемы с желудком также следует устранять с помощью йоги. В современном обществе йога считается наиболее эффективным и популярным средством комплексного расслабления. В Европе «Хатха-йога», «Кундалини-йога» и «силовая йога» являются наиболее известными и распространенными техниками. Хатха-йога характеризуется простыми упражнениями для тела и дыхания и больше ориентирована на расслабление. Кундалини-йога, с другой стороны, немного более духовна, но также более динамична, и дыхание более напряженное. Силовая йога - одна из новейших форм йоги, которая, например, сочетает в себе различные положения тела асаны.

Вы также можете найти дополнительную информацию по этой теме здесь:

• йога
• пилатес

медитация могут быть далее подразделены на различные подобласти. Это включает Дза-дзэн, цигун, тайцзи, Кельтская медитация, Трансцендентальная медитация и медитация Адвайта. Все эти упражнения служат для выполнения Сосредоточение внутрь и тем самым достичь измененного состояния сознания через эффективное и глубокое расслабление становится возможным. Za-дзен происходит от японского боя на мечах и выполняется на коленях. Глаза закрыты, за исключением маленькой щели, дыхание смещено глубоко в живот, и концентрация полностью направлена ​​на будущие задачи.
На цигун это о жизненной энергии в теле и контроле над ней. Жизненную энергию нужно чувствовать, укреплять и направлять с помощью дыхательных и двигательных упражнений.Силы природы следует использовать положительно для облегчения физических недугов, таких как высокое кровяное давление, проблемы с сердцем, астма или хроническая боль.

Вы можете прочитать больше информации по этой теме здесь: цигун

Тай-чи очень тесно связан с ци-гун. Это также чувство, укрепление и направление жизненной энергии. Тем не менее, дыхательные и двигательные упражнения из кунг-фу и других азиатских боевых искусств выбраны так, чтобы тот, кто занимается тайцзи, мог эффективно защищаться в чрезвычайных ситуациях.

Другой вариант медитации заключается в том, что трансцендентальная медитация где мысли обращены внутрь на более глубоком уровне. Цель состоит в том, чтобы добраться до источника мыслей и тем самым Успокаивает нервную систему, оптимизирует кровообращение и улучшает обучаемость и производительность. внести свой вклад. Также улучшается общее душевное состояние, уменьшается агрессия и враждебность.
Адвайта медитация почти идентична трансцендентальной медитации, но отличается в нескольких областях. Целью здесь является улучшение воздействия на здоровье, особенно в умственной и физической областях. личные аспекты здесь на переднем плане.

Дыхательные упражнения

Дыхательные упражнения можно выполнять где угодно, и они очень хороши для расслабления и снятия стресса. Вариантами являются, например, «подсчет вдохов», «более длительный выдох», «напряжение и расслабление при дыхании» и «надувание легких». Дыхательные упражнения служат для расслабления, снятия стресса и подготовки к дальнейшим упражнениям на расслабление.

Подробнее по теме: Дыхательные упражнения для расслабления

Техники релаксации глазами

Вы также можете выполнять техники расслабления глазами. В частности, глаза часто подвергаются сильному «стрессу», и наши органы часто меньше всего восстанавливаются. В особенности люди, которые часто работают с компьютером или экраном, подвергают свои глаза высокому уровню напряжения и, следовательно, высокому стрессу. С помощью несложных упражнений можно облегчить глаза и уменьшить стресс. Движения в темноте выполняются с закрытыми глазами. Затем взгляд направляется попеременно сверху, к нижнему краю глаза и в стороны, так что глаз перемещается несколько раз во всех направлениях. Наконец, вы можете позволить своим глазам несколько раз обвести глаза в обоих направлениях. Темнота расслабляет глаза, а движения во всех направлениях тренируют подвижность глазного яблока и укрепляют глазные мышцы.
Еще одно упражнение на укрепление глазных мышц называется «Движение пальцем». Указательный палец держат на расстоянии около 20 сантиметров от лица и фиксируют глазами. Теперь вы можете начать рисовать в воздухе фигуры, буквы, цифры и цифры пальцем и следить за ними глазами.
Еще одно упражнение, которое дает глазам больше отдыха и расслабления, - это душ для глаз, когда вы несколько раз промываете закрытые глаза холодной водой перед сном. Затем проводят второй цикл с теплой водой. Это «упражнение» можно делать утром наоборот (сначала в теплой, а затем в холодной воде), и, как и чистку зубов, вы можете делать это дважды в день в качестве ритуала.

Биоуправление

Одна из новейших техник расслабления заключается в том, что Биоуправлениекоторый был разработан и исследован в 1960-х годах. Практикующего информируют о биологические процессы и данные сообщил из своего тела, что обычно не замечает. Пульс, проводимость кожи, мозговые волны и другие акустические и физические параметры измерил и объяснил практикующему специалисту, сообщил и, таким образом, сообщил, Тем самым можно научиться наглядно влиять на функции тела. Биологическая обратная связь может рассматриваться как независимый метод релаксации, но также может использоваться в дополнение к другим методам релаксации или при подготовке к ним. К сожалению, в настоящее время биологическая обратная связь может осуществляться только в определенных центрах, у которых есть соответствующее оборудование.

Вы можете прочитать больше информации по этой теме здесь: Тренировка с биологической обратной связью