Спортивно-Тренажерный

Круговые тренировки

Образцы кружков для школьного спорта. (всегда парами)

введение

Круговая тренировка - эффективный метод тренировки физической формы, силы, скорости и выносливости. Понятие «Цепь» происходит от латинского и означает орбитальное движение. Хотя термин «круг» вызвал беспокойство у многих лингвистов, он смог возобладать в народном языке по сравнению с концепцией кругового обучения, введенной во времена ГДР. При круговой тренировке выполняется только один подход на станцию / устройство. От 5 до 20 различных упражнений объединены в круг. Этот «круг» можно повторить 2–3 раза в зависимости от количества упражнений. Упражнения должны быть составлены таким образом, чтобы всегда использовались разные группы мышц. Это гарантирует, что все группы мышц будут в достаточной степени напряжены во время тренировки в кратчайшие сроки.

История происхождения

Методика круговой тренировки (Круговые тренировки) был создан в 1952 году в Лидском университете в Англии. MORGAN и ADAMSON впервые разработал это повышение квалификации в туре с одним предложением на упражнение. Они очень ориентировались на американскую систему бодибилдинга, в которой, однако, только силовые упражнения в Круговые тренировки были интегрированы. Помимо тренировки выносливости и силы, целью было улучшение Cardiovascula- работа, потребление кислорода и обмен веществ. Изначально на девяти станциях было 24 четко оговоренных упражнения.

упражнения

Круговые тренировки считается одним из Наиболее эффективный Программы упражнений, есть состояние, сила, скорость, координация и Ловкость для тренировки и дополнительно все тело тренируется, В зависимости от того, какие упражнения вы используете, круговую тренировку можно использовать как хорошую тренировку для всего тела. Для круговой тренировки можно использовать и комбинировать бесконечное количество упражнений, в зависимости от того, какой фокус тренировки вы хотите установить.

приземистый это классическое упражнение для круговой тренировки, там ноги и Ягодицы натренированы и Спина усилена. Уровень сложности является средний, так как вы находитесь на правильное исполнение Следует обратить внимание на упражнения, чтобы не допустить травм и боли. Чуть более простое упражнение: «Супермен» с каким на животе на дне вранье и с прямые руки и ноги особенно мышцы спины. На самом деле преимущества так же Основные мышцы (Пресс и боковой пресс) из этого упражнения.

Упражнение представляет собой вариацию приседаний. «Выпрыгнуть из приседа», Это упражнение больше о состояние ног и ягодичных мышц, Из положения приседа прыжки человек прямо вверх и вытягивает ноги. Руки являются за головой скрещены.

В зависимости от уровня подготовки участников круговой тренировки рекомендуется «Простые отжимания» или "Отжимания" выполнять. С простыми отжиманиями приседает человек опираясь на землю, С обычными отжиманиями только касайтесь пальцев ног рядом с руками земля, Оба упражнения должны Укрепляйте и тренируйте мышцы груди, рук, спины и плеч. Уровень сложности также здесь с средний так как важно поддерживать напряжение в верхней части тела и не позволять туловищу провисать.

Простое упражнение для круговой тренировки: "Crunch", Должно мышцы живота создаваться и укрепляться. Там вранье один назад этаж и поднимите ноги. Руки становиться за головой скрещены и теперь верхняя часть тела в направление из Колено поднято, Модификации этого упражнения включают, например, удерживание ног в воздухе, скрещивание ног или скрещивание локтей с противоположными коленями.

Так называемый «Боковой подъем» это упражнение, к которому можно легкие веса или гантели необходимо. Дома вы можете использовать бутылки с водой или пакеты из-под молока. Руки положите локтями на верхнюю часть тела, а Руки держите гири вперед, чтобы они находились в локтевом суставе угол 90 ° возникает. Тогда будь локти сбоку вверх подняли, так что они на Высота плечевой оси являются. Это упражнение обученный прежде всего Плечи и плечи, Как вариант упражнения труднее можно сделать руки протянуть вместо того, чтобы сгибать их на 90 ° в локтевом суставе.

Из Прыгающий домкрат это умеренное упражнение в тренировка состояния находится на переднем плане. Прежде всего ноги, ЗП и корпус следует получать пользу от упражнений. Также координация всегда тренируется, когда руки и ноги разведены или вместе одновременно.

Упражнение, из которого вы можете развить еще несколько упражнений, - это "Поддержка предплечья». Это простое упражнение, которое предполагает укрепление живот, плечи и корпус в центре внимания. На Поддержка предплечья один расположен в поддерживающем позициягде тело держится только за предплечья и пальцы ног. Тело должно Прямо держаться и не провисать. Из этого положения вы можете, например, переключиться на боковую опору, поднять руку или ногу или попробовать комбинированные упражнения с руками и ногами. Вы также можете использовать боковую опору Возможные варианты разобраться с руками и ногами.

Отжимания на скамье еще одно упражнение для круговой тренировки в мышцы плеча, плеча и груди быть обученным. Для этого вам понадобится или две скамейки, Один опирается на скамейку руки за корпусом из. Ноги как в сидячем положении протянулся вперед С участием Угол 90 ° в тазобедренный, Теперь руки поочередно вытянуты и согнуты.

Последнее упражнение, в основном аддукторы и мышцы подколенного сухожилия обучены, являются «Выпады», Встать становится одной ногой большой шаг назад сделали. Тогда будь ноги слегка согнуты и Руки становиться на бедрах помещенный, Хорошо будет заднее колено около Наклонился к полу а затем медленно снова выпрямился.

преимущества

Круговые тренировки особенно подходит для тренировки силы на выносливость. При переключении на другую тренировочную станцию с вовлечением других групп мышц после каждого подхода требуется более короткое время восстановления, чем при тренировке на станции. Понесенные лактат может разрушиться в уже уставшей мышце, когда другая группа мышц подвергается нагрузке. Таким образом, можно гарантировать высокий уровень обучения в короткие сроки. Из-за коротких перерывов и быстрой смены устройств он обычно способствует мотивации и поэтому часто используется в силовые тренировки в детстве используемый.

рамки

Круговые тренировки однако он подходит не для всех форм физической активности. Скоростные силовые тренировки, реактивные силовые тренировки и максимальные силовые тренировки связаны с высоким уровнем нагрузки на мышцы и требуют более длительного времени восстановления и, следовательно, более длительных перерывов между подходами. Нагрузка на мышцы в вышеупомянутых формах, скорее всего, будет достигнута за счет тренировок с несколькими подходами.

рабочая зона

Круговую тренировку можно рассматривать с разных сторон. Круги на чистую выносливость редко используются на практике. Наиболее распространенная форма круговой тренировки состоит из упражнений на выносливость, чередующихся со скоростными упражнениями и упражнениями на выносливость в школьных видах спорта. В школьных видах спорта важно обеспечить, чтобы упражнения также включали координационные аспекты и в первую очередь были разработаны в области скорости и быстрой силы. Круговая тренировка для чистых Наращивание мышц также может использоваться в План тренировок интегрироваться. Фитнес-студии предлагают для этого различные курсы. Круговая тренировка на тренажерах редко возможна в тренажерном зале. В круге, ориентированном на здоровье, важно убедиться, что выбранные упражнения всегда рассматриваются с функциональной точки зрения. Круговая тренировка для женщин должна преимущественно охватывать аспекты Сжигание жира вовлекать через силовые тренировки.

методы

К выбранным методам в одном Круговые тренировки подсчет:

Непрерывный метод:
Между отдельными станциями нет перерыва. Изменение происходит на лету. Нагрузка находится в районе анаэробного порога и проводится в форме тренировки чистой выносливости.
Метод расширенных интервалов:
Как следует из названия, это интервалы с нагрузками в широком диапазоне. Нагрузку следует поддерживать в диапазоне от 45 секунд до одной минуты. Из-за длительного воздействия продолжительность перерыва должна быть относительно короткой (20-30 секунд).
Интенсивный интервальный метод:
Выбор упражнений - ср. с помощью обширного интервального метода. Однако, поскольку интенсивность упражнений выше, продолжительность перерыва должна составлять от 45 секунд до одной минуты. В частности, дети и подростки самостоятельно достигают пределов своих возможностей в высокоанаэробной зоне. Этот факт очень полезен для дальнейшего развития долгосрочных результатов. Современная спортивная наука обходится без чистой аэробной выносливости в видах спорта на выносливость, подходящих для детей.

Узнайте, как выполнять кардиотренировки дома:
Тренировка на выносливость дома - вот как это работает

В начальной школе

Даже при круговой тренировке в начальной школе необходимо убедиться, что упражнения в целом сбалансированы и что все части тела тренируются одинаково. Студенты также могут участвовать в подборе упражнений и оборудования. Основными целями круговой тренировки должны быть поддержание здоровья, развитие моторных навыков и изучение собственного тела. Помимо этих целей, конечно, необходимо заранее определить, идет ли речь о скорости, силе, выносливости или гибкости.
Преимущества круговой тренировки заключаются в том, что многие ученики могут выполнять свои упражнения одновременно, совместное движение с другими оказывает мотивирующее влияние на отдельных учеников, а обучение можно проводить с экономией места и времени. Но гимнастика и тренировки в замкнутом пространстве также требуют хорошего присмотра учеников и внимания учеников. На первом месте должен стоять аспект безопасности, чтобы можно было максимально исключить травмы.
Выбирая упражнение, стоит уделить особое внимание получению удовольствия. Упражнения должны быть мотивирующими и не слишком сложными. Небольшие соревнования друг с другом - такая же его часть, как и музыка во время тренировок. Такие игры, как армрестлинг (мышцы рук), сумо (баланс), обычные приседания (передняя часть бедер) или езда на велосипеде (мышцы живота), являются частью общего набора упражнений и игр в младшем школьном возрасте. Чтобы установить другой фокус, вы также можете выложить целый круг партнерских упражнений, чтобы у вас был партнерский круг. Например, речь может идти о совместном решении задач и о том, чтобы научиться полагаться на партнера.
Студенты должны научиться получать удовольствие от силовых тренировок, выполняя круговые тренировки. Кроме того, они должны научиться развиваться дальше с помощью тренировок и упражнений и раскрывать свои навыки. Круговая тренировка может внести важный вклад в всестороннее и соответствующее возрасту развитие детей. В дополнение к игровым аспектам, сила, выносливость, скорость, гибкость и взаимодействие могут быть включены и очень хорошо тренированы в круговой тренировке.