Тренировка пульса

введение

Контроль тренировок через частоту сердечных сокращений нашего тела - очень распространенное средство и очень важно, особенно в начале спортивной карьеры. Как новичок, вы еще не обладаете необходимой осознанностью своего тела, чтобы оценить, насколько высока может быть нагрузка для тренировки тела.

Контроль обучения

Цель учебного курса может быть разной. Многие люди начинают заниматься спортом, чтобы сбросить лишний вес и стать лучше. Тренировка на выносливость и сердечно-сосудистая система также являются целями, которые можно оптимизировать с помощью контроля частоты пульса. Области обучения можно легко определить с помощью формулы.

В качестве основы для определения частоты пульса тренировки (ТГФ) - максимальная частота пульса (MHF) и пульса в покое (ВЧ в покое). Формула 220 минус возраст = MHF широко используется и должна использоваться опытными спортсменами. Новичкам следует заменить 220 на 180. При определении частоты пульса во время тренировки вы указываете нижний и верхний предел, на который вы можете ориентироваться во время тренировки. Это ограничение зависит от возраста, уровня физической подготовки, пола и тренировочных целей, которые вы поставили перед собой. Чем больше параметров вы включите при расчете THF, тем точнее вы сможете определить THF.

Расчет параметров

Для расчета частоты пульса во время тренировки используется следующая формула: THF = [(MHF - ЧСС в покое) x интенсивность] + ЧСС в покое, Теперь вы можете различать интенсивность в зависимости от цели тренировки. Если вы хотите ускорить потерю жира с помощью тренировок, интенсивность не должна быть такой высокой, и вместе с ней ок. 60 - 70% MHF истекают. Поэтому к формуле для Верхний предел при интенсивности 0,7 для 70% и на Нижний предел 0,6 для 60% а. Верхний предел THF = [(MHF - ЧСС в покое) x 0,7] + ЧСС в покое. Нижний предел THF = [(MHF - HF в покое) x 0,6] + HF в покое.

Любой, кто поставил перед собой цель повышения выносливости в качестве цели тренировки, теперь должен ввести другие значения интенсивности. Тренировки на выносливость должны быть включены От 70% до 85% от MHF происходят. По этой причине формула для Верхний предел 0,85 для 85% и формулой для этого Нижний предел 0,7 для 70% может быть использован. Верхний предел THF = [(MHF - ЧСС в покое) x 0,85] + ЧСС в покое. Нижний предел THF = [(MHF - HF в покое) x 0,7] + HF в покое. Однако эти формулы можно дополнительно настроить, чтобы получить еще более точные значения частоты пульса во время тренировки. В зависимости от Уровень физической подготовки (ФЗ), Диапазон выносливости (ИЗ) или Пол (грамм) можно умножить результат на соответствующий коэффициент (x FZ, x AB или x G).

Переменная для Уровень физической подготовки (ФЗ) отличается Новичок (x 1,0), Обученный (x 1,03) и Соревновательные спортивные состязания (x 1,06), Эти значения являются результатом того факта, что новичок еще не должен работать со слишком высоким THF, иначе может возникнуть перегрузка. Тренированный человек со значением 1,03 уже привык к более высоким нагрузкам и, следовательно, может тренироваться с более высоким THF. В соревновательных видах спорта тренировочный стимул должен быть высоким, чтобы можно было добиться улучшения. Поэтому здесь используется значение 1,06.

При выборе Диапазон выносливости (ИЗ) различают Базовая выносливость 1 с Значение x 1,0 это приумножается Базовая выносливость 1-2 те с Значение x 1,1 умножается и Базовая выносливость 2с Значение x 1,2 умножается. Эти различия возникают с точки зрения науки о тренировках и отражают разные типы выносливости, которых могут достичь люди.

Переменная Пол (грамм) различается у мужчин и женщин. Поскольку одни и те же требования (физические и биологические) здесь не применяются, человек с Коэффициент x 1,0 умножается и женщина с Коэффициент x 1,06.

С помощью этих формул и параметров вы можете достаточно точно определить и ограничить свой THF. Однако следует иметь в виду, что эти формулы не являются оптимальным методом для точного определения вашего THF. Там у каждого человека разные требования которые не могут быть включены в формулу, с самого начала не следует исключать профессиональный совет спортивного врача.

Эффективность обучения

Просто предмет перегрузка не совсем неважно. Вы должны знать, как отличить хорошее от плохого. К оптимальному Эффективность обучения Для этого необходим определенный тренировочный стимул. Этот стимул наиболее эффективен, когда кратко на верхнем пределе THF работает. Только тогда можно будет создавать новые мощности и повышать производительность. Однако, если вы постоянно или слишком долго тренируете свое тело в зоне перегрузки, вы должны ожидать падения работоспособности и повышенной подверженности травмам.

Обычно вам следует с 35 лет или с хронические заболевания У одного Проверить врача позволить прежде, чем связаться с его MHF смеет. Поэтому диагностика производительности с определением анаэробного порога всегда полезна и рекомендуется только для определения интенсивности тренировки. Большая часть, ок. 80% обучения должен быть в аэробная зона истекают. В этой области кислорода все еще достаточно, чтобы обеспечить энергию для стресса. Другие 20% обучения найти в анаэробная зона вместо этого кислорода больше не хватает для производства энергии, и организм берет на себя кислородный долг, производя лактат.

Чтобы объяснить зоны аэробного и анаэробного стресса, следует также взглянуть на другие зоны. Помимо упомянутых выше зон, есть еще такие Зона здоровья, то Зона сжигания жира и Красная зона, Разделение на зоны основано на максимальной частоте сердечных сокращений (MHR).

• Зона здоровья

В зоне здоровья, прежде всего, укрепляется кровообращение и готовится к более высоким нагрузкам в будущем. В зоне здоровья находится на От 50 до 60% MHF обучены, и поэтому очень хорошо для начинающий на.

• Зона сжигания жира

Следующая более высокая зона - это зона сжигания жира в От 60 до 70% MHF обучен. Название происходит от того, что в этой зоне сжигается большая часть калорий из жира. Кроме того, тренируется сердечно-сосудистая система.

• аэробная зона

Аэробная зона - это последняя зона, в которой достаточно кислорода, и организм не отвечает за кислород. Интенсивность здесь с От 70 до 80% от MHF, углеводы и жиры используются для выработки энергии и Сердечно-сосудистая система, Легкие и метаболизм оптимизированы.

• анаэробная зона

Интенсивность в анаэробной зоне на уровне От 80 до 90% MHF и теперь медленно, но неуклонно вырабатывается все больше и больше лактата, поскольку организм больше не может обеспечивать достаточно кислорода для производства энергии. В анаэробных тренировках главное - нарастить мышечную массу и силу.

• Красная зона

Самый высокий диапазон напряжения пульса - это красная зона. Интенсивность упражнений составляет От 90 до 100% максимальной частоты пульса, Не следует достигать этого диапазона частоты пульса слишком часто, поскольку нагрузка на организм очень высока. Эта зона опасна для новичков и может привести к повреждению сердца. Вы слишком часто тренируетесь в отделении МХФ? это может привести к постоянной перегрузке давай тогда Падение производительности, Раны и Ущерб здоровью возможность вести.