Техники релаксации

определение

Общее понятие техники релаксации включает в себя широкий спектр методов, снижающих уровень стресса и способствующих внутреннему спокойствию. Тип и реализация различных техник могут сильно различаться. Методы варьируются от упражнений на короткое дыхание в повседневной работе до выполнения более длительных упражнений йоги или медитации.

Хотя эти методы очень разные, они всегда преследуют одну и ту же цель - снизить стресс и повысить собственную стрессоустойчивость. Сложно сказать, какое упражнение на расслабление наиболее эффективно, поскольку есть большие индивидуальные различия. Таким образом, как это часто бывает, здесь применяется принцип экспериментов, чтобы найти лучшую личную стратегию для длительного расслабления.

Подробнее по теме: Последствия стресса

Какие существуют техники релаксации?

За последние несколько десятилетий было разработано множество методов релаксации, которые могут сильно различаться по времени и базовому подходу. Один из самых старых способов снизить уровень стресса - это физическая активность. Это особенно верно для видов спорта на выносливость, где ваши мысли могут блуждать, но другие виды спорта, такие как танцы или командные виды спорта, также могут дать аналогичный эффект.
Каждая физическая активность стимулирует наш метаболизм, что приводит к снижению уровня гормонов стресса. Многие люди уже придают большое значение «свежему воздуху» во время занятий спортом.

Другие техники релаксации, которые также все чаще и чаще используются в западных странах, представляют собой медитативные процедуры.Несмотря на то, что за эти годы здесь было разработано множество различных методов, основной подход в основном остался прежним. Цель всегда состоит в том, чтобы дистанцироваться от возможных мыслей, вызывающих стресс, чего обычно можно достичь с помощью упражнений на концентрацию и внимательность.

Простые упражнения на осознанность включают, например, осознанный глубокий вдох и выдох, при этом полностью сосредотачиваясь на потоке дыхания. Этот метод также используется в классической медитации, в которой человек пытается достичь состояния сознания, в котором фокусируется текущий опыт. Тревоги и мысли повседневной жизни уходят на второй план и на мгновение теряют свою актуальность.

Еще одна техника медитативного процесса - это прогрессивное расслабление мышц, при котором после достижения состояния покоя все группы мышц тела на короткое время напрягаются, а затем снова расслабляются. При более внимательном сосредоточении расслабление мышц описывается как чрезвычайно полезное и теплое, и повышается осознанность тела.

Еще одна техника, в которой физическая активность немного больше сосредоточена, - это йога, которая берет свое начало в Индии. Здесь также существует множество различных подформ, каждая из которых имеет свою направленность. Хатха-йога - наиболее распространенная форма. Вначале йогу всегда следует выполнять под руководством, чтобы различные позы выполнялись правильно.

Помимо упомянутых техник, существует множество других методов релаксации. К ним относятся, например, цигун, тай-чи и аутогенная тренировка. Но все чаще используются и новые методы, такие как биологическая обратная связь.

Узнайте больше здесь: Как уменьшить стресс?

Прогрессивное расслабление мышц по Якобсону

Прогрессивная мышечная релаксация, о которой уже все чаще слышали, - это часто используемая техника расслабления, восходящая к Эдмунду Якобсону.
При этом после достижения спокойного базового состояния отдельные группы мышц одна за другой напрягаются и расслабляются. Группы мышц напряжены всего на несколько секунд, тогда как напряжение должно быть снято как можно быстрее.

В центре внимания восприятия - ощущение изменения между этими двумя состояниями, которое не только расслабляет мышцы, но и расслабляет ум. Между тем эффект этого метода был доказан в нескольких исследованиях.

Подробнее об этом: Прогрессивное расслабление мышц

Техники релаксации для засыпания

У людей с высоким уровнем стресса нередко возникают перед сном кружащиеся мысли, которые могут помешать им заснуть. Чтобы избежать этого, можно попробовать различные методы, которые приведут к длительному расслаблению.
С одной стороны, это включает упомянутое выше прогрессирующее расслабление мышц. Поскольку оптимально это делать лежа, рекомендуется делать это перед сном.

Но аутогенная тренировка также доказала свою эффективность для расслабления перед сном. В этой технике, которую часто называют «самогипнозом», акцент также делается на восприятии собственного тела. Однако теперь короткие формулы, такие как «Мои руки становятся все тяжелее и тяжелее», произносятся в духе, и ваши собственные чувства будут следовать за этим утверждением, и вы почувствуете увеличение веса рук.

Аутогенная тренировка требует много тренировок в рамках курсов, чтобы быть эффективной. Однако, помимо этих двух методов, существуют также особые формы йоги или банального подсчета вдохов, которые могут привести к расслаблению перед сном.

Вы можете найти более подробную информацию по этой теме по адресу: Дыхательные упражнения для засыпания - что действительно помогает?

Какая техника релаксации мне больше всего подходит?

Какой из множества различных методов релаксации лучше всего подходит для человека, зависит от многих факторов.

Обычно одним из наиболее важных является временные рамки. Например, люди, которые испытывают очень высокий стресс на работе или в семье, часто не имеют времени для спокойного выполнения более длительных процедур, таких как медитация. Здесь, например, более целесообразно выполнять короткую дыхательную гимнастику или короткое спортивное занятие по утрам.

Кроме того, эффективность методов релаксации зависит от уверенности в их эффективности. Довольно много людей не убеждены в основной идее медитации и в целом испытывают определенное негодование по поводу таких методов. Чтобы в конечном итоге найти для себя наиболее эффективную технику релаксации, вам следовало попробовать несколько разных методов и использовать их.

Есть ли риски, связанные с различными упражнениями на расслабление?

По сути, следует сказать, что большинство методов релаксации следует оценивать как очень низкоопасные с медицинской точки зрения. Однако при выполнении специальных упражнений следует помнить о нескольких вещах.
Например, самостоятельное погружение в некоторые упражнения, такие как аутогенная тренировка или медитация, может усилить это у людей с депрессией или тревогой. То же самое и с прогрессивным расслаблением мышц. Поскольку здесь основное внимание уделяется внутреннему восприятию, пациенты с астмой или сердечными заболеваниями также могут испытывать неприятные или вызывающие страх переживания.
Чтобы избежать таких рисков, всегда следует сначала изучить различные методы под профессиональным руководством.

Вас интересует тема снятия стресса? Подробнее об этом читайте в: Как уменьшить стресс?

Техники релаксации для детей

Многие из описанных выше методов можно использовать с детьми лишь в ограниченной степени, поскольку они слишком беспокойны для многих техник, а некоторые подходы, такие как медитация, кажутся слишком абстрактными.
С другой стороны, процедуры, связанные с телом, такие как прогрессивная мышечная релаксация или дыхательные упражнения, также могут быть сокращены у детей. Процессы воображения играют важную роль в технике релаксации для детей.

В них дети обычно лежат на спине с закрытыми глазами и либо отправляются рассказчиком в «фантастическое путешествие», либо их просят представить и описать место во сне самостоятельно. Продолжительность упражнения определяет сам ребенок.
Однако для многих детей раскрашивание мандал или чтение книг в закрытом помещении расслабляют.

Техники релаксации для беременных

В принципе, все уже упомянутые техники релаксации можно проводить во время беременности. Такие техники, как осознанное дыхание, медитативные процедуры или йога, также рекомендуются в случае стресса во время беременности. Однако заниматься йогой во время беременности следует с осторожностью и избегать определенных положений, таких как стойка на голове, поэтому рекомендуется профессиональное руководство.

Подробнее по этой теме: Курсы для беременных

Техники релаксации во время родов

Упражнения на расслабление, которые можно выполнять во время родов, - это массаж, упражнения на концентрацию и дыхательные техники. Последние используются очень часто и в основном проводятся акушерками.
Кроме того, позитивные ощущения между двумя схватками могут иметь расслабляющий эффект. К ним относятся, например, приятные запахи, гармоничные звуки или внутреннее воображение красивых образов. Некоторые женщины продолжают использовать холодные или теплые компрессы на руках и ногах для достижения аналогичного эффекта.

А теперь прочтите нашу следующую статью на тему «Рождение».: Правильное дыхание при рождении.

Техники расслабления от страха

В случае выраженных страхов, таких как тревога перед экзаменом или боязнь замкнутого пространства, упражнения на расслабление играют решающую роль в преодолении симптомов. Однако, поскольку эти опасения обычно сильны, методы, которые можно использовать в такой ситуации, ограничены.

Помимо специальных дыхательных упражнений (дыхательные упражнения для расслабления), здесь большую роль играют упражнения на концентрацию. Многие из пострадавших сообщают, что это помогает им сконцентрироваться на отдельных объектах в непосредственной близости и описать их, тем самым направляя все их внимание на эту задачу. Однако, если реакции страха настолько выражены, что эти техники релаксации не дают достаточного эффекта, следует рассмотреть возможность использования психотерапевтической практики, поскольку здесь можно изучить дальнейшие техники релаксации.

Вы можете найти подробную информацию по этой теме на сайте: Терапия специфической тревоги

Расслабляющие упражнения против страха перед экзаменом

Экзаменационная тревога - широко распространенное явление и может привести к значительным ограничениям в успеваемости тех, кто страдает от экзаменационных ситуаций. Поэтому перед возникновением такой ситуации рекомендуется выполнять упражнения на расслабление, чтобы сдерживать страхи.

По сути, большинство используемых методов следует применять регулярно, а не непосредственно перед острой экзаменационной ситуацией, поскольку они часто сопровождаются эффектом обучения. При тестировании на тревогу очень часто используются различные техники дыхания.

Цель состоит в том, чтобы сосредоточиться на той части тела, где движение воздуха можно почувствовать наиболее интенсивно, при медленном и глубоком вдохе и выдохе. Эта сосредоточенность и спокойное дыхание могут прервать кружащиеся мысли и привести к внутреннему успокоению.

Как или где мне профессионально научиться технике релаксации?

Эффект от всех техник релаксации, какими бы разными они ни были, в значительной степени зависит от правильного выполнения. Поэтому рекомендуется изучать такие техники, как йога или прогрессивное расслабление мышц, в профессиональной среде.

В зависимости от метода для этого существуют разные точки контакта. Йога, например, предлагается в большом количестве курсов, которые часто предлагают различные формы йоги, и, таким образом, вы можете открыть для себя наиболее эффективный стиль йоги.
Важно убедиться, что лидер группы прошел официальное обучение йоге.

Прогрессивная мышечная релаксация или аутогенная тренировка предлагаются на нескольких курсах, которые можно забронировать индивидуально. Однако они также часто используются в контексте стратегий психотерапевтического лечения. Интернет-предложения или книги теперь также предлагаются почти для всех технологий, хотя их качество может значительно различаться.

Узнайте больше здесь: Аутогенная тренировка