Жим лежа
введение
Жим лежа - самое известное и популярное упражнение в силовых тренировках для наращивания мышц грудной клетки. И в бодибилдинге, и в фитнесе жим лежа является неотъемлемой частью каждого тренировочного плана. Изменяя тренировочный вес и соответствующее количество повторений, жим лежа можно использовать для достижения самых разных тренировочных эффектов. В дополнение к становой тяге и приседаниям, жим лежа является суб-дисциплиной пауэрлифтинга.
Следует избегать чрезмерной нагрузки на мышцы груди, чтобы не спровоцировать разрыв мышечного волокна в груди.
Тренированные мышцы
- большая грудная мышца (M. pectoralis mayor)
- Трицепс (M. triceps brachii)
Иллюстрация большой грудной мышцы
Большая грудная мышца
Большая грудная мышца
- Большая грудная мышца (1a. + 1b. + 1c.)
Большая грудная мышца
1a. Часть ключицы -
Pars clavicularis
1б. Грудина-ребра -
Pars sternocostalis
1c. Область живота -
Pars abdominalis - Ключица -
ключица - Вал верхнего рычага -
Corpus humeri - 7 ребро - Коста VII
- Реберный хрящ -
Реберный хрящ - 2-е ребро - Коста II
- Грудина - грудина
Вы можете найти обзор всех изображений Dr-Gumpert по адресу: медицинские иллюстрации
Рисунок мышц груди
Мышцы груди
- Большая грудная мышца
(Ключица - пропорция) -
мускул большая грудная мышца,
Pars clavicularis - Большая грудная мышца
(Грудина - ребра - область) -
мускул большая грудная мышца,
Pars sternocostalis - Большая грудная мышца
(Область живота) -
мускул большая грудная мышца,
Pars abdominalis - Передняя пильная мышца -
мускул передняя зубчатая мышца - Клюв ворона
Мышца плеча
(второй слой) -
мускул coracobrachialis - Грудная мышца (часто отсутствует) -
Стернальная мышца - Малая грудная мышца
(второй слой) -
мускул малая грудная мышца - Широкая мышца спины -
Latissimus dorsi мышца - Отросток вороньего клюва -
Коракоидный процесс - Ключица -
ключица - Грудина - грудина
- Дельтовидная -
мускул deltoideus - Жировая и соединительная ткань,
а также железистые доли -
Glandula mammaria
Вы можете найти обзор всех изображений Dr-Gumpert по адресу: медицинские иллюстрации
описание
Спортсмен лежит на скамейке. Вокруг Боль в спине, и неправильные загрузки Позвоночник чтобы избежать, ноги должны быть под прямым углом. Ноги на скамейке, носки направлены вверх. Голова тоже находится на скамейке, взгляд устремлен вверх.
Груз поднимается с опоры прямыми руками. Ширина захвата варьируется в зависимости от тренировочной цели. Груз опускается на грудную мышцу.После короткого времени контакта груз возвращается в исходное положение против силы тяжести. В этой концентрической фазе спортсмен выдыхает. Вдыхание происходит, когда вы опускаете его на грудь.
Примечание: Дыхание пресса не допускается.
Количество повторений для жима лежа зависит от тренировочной цели.
изменения
Как уже было сказано, количество повторений можно варьировать в зависимости от цели тренировки.
Другие модификации включают угол наклона скамейки и использование свободных весов.
При выполнении свободных упражнений с гантелями обе руки используются, чтобы изолировать вес и, таким образом, не дать одной стороне тела выполнять больше работы. Однако этот вид жима лежа требует высокого уровня координации и определенного тренировочного опыта. Жим лежа на наклонной скамье вызывает повышенный тренировочный стимул для верхних частей грудных мышц. Чем круче скамья, тем больше задействуется часть плечевых мышц.
Еще одна вариация - ширина хвата штанги. Чем крепче хват, тем больше работы выполняет трицепс (M. trizeps brachii). Благодаря широкому хвату мышцы груди стимулируются более интенсивно.
