Спортивно-Тренажерный

Силовые тренировки без оборудования

введение

Силовые тренировки - один из самых важных видов тренировок для достижения успеха в спорте и улучшении здоровья. Он не только укрепляет мышцы, но и положительно влияет на остальные части так называемого удерживающего аппарата (с сухожилиями, Ленты и кости). Таким образом, силовые тренировки подходят не только для классических силовых атлетов, но и для целевых групп любого возраста и пола. Пожилые люди также могут значительно снизить риск остеопороза или падений благодаря регулярным упражнениям.

Силовые тренировки в тренажерном зале или дома не всегда зависят от высокотехнологичного оборудования. Четких результатов можно также достичь с помощью собственного веса и, при необходимости, предметов повседневного обихода.

Основные принципы силовой тренировки

Силовые тренировки без оборудования должны следовать этим четырем принципам

Регулярно увеличивайте физические нагрузки: Мышцы получают стимул роста, только когда они находятся близко к их верхний предел быть ведомым. В результате только интенсивные тренировки обеспечивают желаемый рост мышц в долгосрочной перспективе.
Соблюдайте фазу регенерации: Мышцы нуждаются в регенерации, чтобы оправиться от предыдущего стресса во время тренировок. Фактический рост мышц происходит после тренировки вместо того.
Обучение разное: Если всегда выполнять одни и те же упражнения, тело может приспособиться к одной и той же нагрузке, и уровень тренировки больше не улучшится. поэтому разнообразие на Силовые тренировки важный.
Тренируйтесь постоянно: К сожалению, если вы делаете слишком длительные перерывы в тренировках, ваш уровень успеваемости падает относительно быстро. Это очень важно даже при тренировках с отягощениями, так сказать без оборудования. оставаться на высоте.

Силовые упражнения без оборудования для плеч, груди и рук

Отжимания:

Исходное положение: лежа, руки на уровне груди.
Выполнение: руки вытягивать (не разгибать полностью) и сгибать (пока кончик носа почти не коснется земли)

Увеличение отжиманий:

Начальная позиция: см выше
Однако на этот раз ступни опираются на приподнятый предмет.

Подтягивание с наклона:

Исходное положение: держаться за столешницу или штангу снизу, вис на наклонной (Верхняя часть тела в воздухе, пятки на полу)
Выполнение: руки вытяните и согните (пока кончик носа не окажется почти на краю стола); Увеличивайте количество упражнений, чем горизонтальнее будет исходное положение или чем ниже будет столешница или перекладина.

Отжимания на стульях:

Исходное положение: подпереть между двумя стульями так, чтобы их спинки были обращены друг к другу (Ноги не касаются земли)
Выполнение: медленно согните руки и позвольте себе опуститься (пока плечо и предплечье не достигнут угла 90 °), затем снова растяните

Силовые упражнения без оборудования для живота

Crunches:

Исходное положение: лягте на спину, ноги согнуты на 90 ° на приподнятом предмете или поставлены под углом.
Выполнение: медленно поднимите голову и плечи от земли (в движении); Выполняйте движение медленно

Кросс-скручивания:

Исходное положение: лягте на спину, ноги согнуты.
Выполнение: Положите руки по бокам головы, затем поднесите левый локоть к правому колену и затем переместите правый локоть к левому колену; Сначала следует поднять плечи (только тогда происходит боковое движение)

Полужук:

Исходное положение: лягте на спину, ноги согнуты на 90 °.
Выполнение: голова и плечи слегка приподняты, ноги поочередно вытянуты и снова согнуты (в медленных движениях, а не в «езде на велосипеде»)

Поднимите ноги:

Исходное положение: Лягте на спину, живот в напряжении, позвоночник максимально полностью на полу (нет Полая спина!)
Исполнение: ноги медленно поднимаются (оставайся прямо, если возможно), возможно, переместитесь так далеко, чтобы ноги были направлены вверх, а таз слегка приподнят

Боковое выпрямление:

Исходное положение: лежа на боку, вытянутый, партнер крепко держит ноги
Выполнение: Плечо медленно отрывается от пола, локти не опираться!

Силовые упражнения без оборудования для спины

Весы:

Исходное положение: лягте на живот, руки и ноги прямые и слегка приподняты от пола.
Исполнение: легкий медленный маятник с руками и ногами, Сохраняйте напряжение

Растяжка в положении лежа:

Исходное положение: опереться на колени и локти.
Выполнение: одна рука и противоположная по диагонали нога вытягиваются так, чтобы пятка, ягодицы и рука образовывали линию; Сохраняйте напряжение и старайтесь растягиваться

Растяжка на столе / скамейке и т. Д..:

Исходное положение: лягте на живот, верхняя часть туловища лежит на столе до бедер, ноги согнуты.
Выполнение: медленно вытяните ноги и снова согните их, Движение происходит в бедре; Ноги не растягивать (но образуют линию с позвоночником)

Силовые упражнения без оборудования для ног

Настенный пресс:

Исходное положение: верхняя часть тела упирается спиной в стену, ноги согнуты на 90 °.
Исполнение: удерживать позицию (не с твоими руками Бедра поддержать)

Приседания:

Исходное положение: встать, руки вытянуты вперед, горизонтально к полу.
Выполнение: согните и выпрямите ноги, верхняя часть тела остается прямой, а руки вытянутыми.

Приседания на одной ноге:

Исполнение: См вышено одна нога стоит за спиной на приподнятом предмете
Альтернатива для профессионалов: одна нога вытянута вперед и удерживается во время приседа.

Упражнения на стабилизацию без оборудования

Поддержка предплечья:

Исходное положение: только предплечья и ступни на полу; Ноги, позвоночник и голова образуют прямую линию
Исполнение: удерживать концентрированную позицию (Обратите особое внимание на то, чтобы живот оставался напряженным, а спина не проваливалась в впадину спины.)

Боковая поддержка:

Исходное положение: лежа на боку, касаются земли только предплечья и ступни; Ноги, позвоночник и голова образуют прямую линию
Выполнение: удерживайте позицию сосредоточенной, затем переходите на другую сторону.

Табата

Особый метод тренировки, который обычно практикуется без оборудования, - это так называемый Табата, Название происходит от его изобретателя, японца Идзуми Табата.
Его тренировка выглядит четыре минуты нагрузка высокой интенсивности с разными упражнениями. Эти упражнения следует выбирать так, чтобы по возможности много больших групп мышц востребованы. Поэтому упражнения из Силовые тренировки без оборудования, Этот вид тренировок должен стимулировать особенно хороший рост мышц и в то же время способствовать сжиганию жира. Однако здесь важно, чтобы атлет обязательно работал на пределе возможностей, иначе тренировка с Табатой не будет очень эффективной.

В конечном итоге тренировка выглядит так:
Выполнено восемь предложений (например, с четырьмя классическими упражнениями, такими как отжимания, скручивания, отжимания или приседания). Каждое предложение длится 20 секунд, с последующим Перерыв 10 секунд, тренировка без оборудования занимает в общей сложности 240 секунд. Опытные спортсмены Табата могут сделать это за 20 секунд 10-15 повторенийно для новичков еще меньше.
Табата становится лучше вдвоем выполняется так, чтобы партнер по обучению мог объявить время. Это лучший способ для обучаемого сконцентрироваться на правильном выполнении своих упражнений. Кроме того, Табата всегда следует использовать в сочетании с другими тренировками без оборудования. в конце быть исполненным. После четырех минут максимального напряжения человек обычно слишком истощен для дальнейших упражнений.

Преимущества силовых тренировок без оборудования

Большинство новичков в спорте до сих пор придерживаются классического представления о силовых тренировках в тренажерном зале с использованием типичного оборудования, такого как баттерфляй или жим ногами. Иногда люди забывают, что у нас уже есть все необходимое для тренировок: Наше тело и его вес, Имея хороший план тренировок, вы можете сэкономить на тренировках в тренажерном зале или на дорогих домашних тренерах и сразу же приступить к силовым тренировкам. В силовых тренировках без оборудования можно добиться столь же хороших результатов, как и в классических тренировках в тренажерном зале с гантелями или на тренажерах. Относительно недорогие вспомогательные средства, такие как Ремешки или расширители Thera.

Помимо преимущества в стоимости, в некоторых случаях качество тренировок без оборудования также лучше: Многие упражнения с собственным весом (поэтому упражнения только с собственным весом) одновременно представляют одну Баланс акт Таким образом, управляемым движением движется не только определенная мышца на устройстве, как в спортивной студии, но и зависит от Навыки координации на. Поскольку необходимо найти и поддерживать баланс, также используются вспомогательные мышцы, которые должны дополнительно стабилизировать движения.

Кроме того, силовые тренировки обычно лучше организовать с точки зрения времени без оборудования. Больше нет времени ожидания, пока желаемое устройство не будет доступно в тренажерном зале. Практически во всех случаях силовые тренировки также можно проводить дома без оборудования - это избавляет от дополнительного времени, необходимого для посещения тренажерного зала. Тренировки больше не нужно проводить в закрытых помещениях. Летом это хорошая мотивация перенести тренировки из душной студии в парк.