Рацион Питания

Диета и упражнения

питательный

Все больше и больше немцев едят нездорово

Рацион человека обычно состоит из продуктов животного и растительного происхождения. К животноводческой продукции помимо мяса относятся яйца и молочные продукты). Помимо витаминов, минералов и воды, большинство продуктов содержат только три химически определенные группы, которые организм может преобразовать.

Этими тремя основными питательными веществами или макроэлементами являются:

углеводы
Жиры и упражненияЖиры
Яичные белки

Помимо основных питательных веществ, упомянутых выше, в рацион входят витамины, минералы и клетчатка.

волокно

волокно не перевариваются и содержатся в основном в растительной пище. Пищевые волокна включают: а. Пектин. Лигнин и целлюлоза. Они энергетически неактуальны и обеспечивают нормальную кишечную деятельность только благодаря своему водосвязывающему эффекту. Кроме того, пищевые волокна ускоряют насыщение. Рекомендуемая суточная доза составляет около 30 г в день. Однако фактическое поглощение обычно значительно ниже. Пищевые волокна содержатся в фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.

Спрос на энергию

Питательные вещества, всасываемые с пищей, расщепляются в организме на H2O, Co2 и мочевину во время синтеза белка. Энергия, выделяемая при расщеплении питательных веществ в организме, точно соответствует величине поглощенной энергии.

Теплотворная способность:

Теплотворная способность - это количество энергии, измеряемое в килоджоулях (кДж), которое высвобождается в организме при сжигании одного грамма этого питательного вещества. 1 килокалория точно соответствует 4,18 кДж.

углеводы (17,2 кДж / г) в зависимости от состава (глюкоза = 15,7 кДж / г)
белок (17,2 кДж / г)
жир (38,9 кДж / г)

Если количество поглощенной энергии превышает количество высвобождаемой, происходит увеличение массы тела / увеличение веса. Если запас энергии ниже, чем выход энергии, наблюдается снижение работоспособности и чувство голода.

Более 80% энергии, поглощаемой пищей, снова выделяется в виде тепла. Только 10-20% приходится на внешние работы (Скелетные мышцы) реализовано. Значения выше для конкурентоспособных спортсменов. Нормальные привычки питания указывают на повышенное потребление жиров (около 40%) и слишком низкое потребление углеводов (около 40%). Кроме того, углеводы в основном абсорбируются (около 50%) в форме моносахаридов (виноградный сахар) и дисахаридов (технический сахар). В рационе слишком много жиров, слишком много сахара и слишком много животных белков. Кроме того, употребляется слишком много алкоголя (средние значения).

Рекомендуемая суточная доза для 35-летнего мужчины, выполняющего умеренную работу, составляет около 2500 Ккал / день.

Рекомендуемая суточная доза белка составляет около 0,8 г / кг массы тела. Для человека весом 75 кг это соответствует 60 г белка в день. Для этого достаточно 1,5 л молока или 200 г мяса. Силовые атлеты могут увеличивать дневную норму в зависимости от фазы наращивания мышечной массы. Рекомендуемая суточная доза жиров для мужчин должна составлять от 80 до 90 г. и от 60 до 70 г. для женщин. ложь. Жиры должны состоять в основном из ненасыщенных жирных кислот, они имеют свободный сайт связывания и могут, например, Транспортировка витаминов. Более половины потребляемой энергии должно состоять из углеводов и полисахаридов. К ним относятся (зерновые продукты, макаронные изделия, рис, картофель, овощи и т. Д.). В течение дня следует потреблять около 350 граммов углеводов.

Диета и соревнования

Прием пищи перед соревнованиями

Чтобы излишне не перегружать пищеварительную систему, спортсменам рекомендуется употреблять пищу в течение дня. Рекомендованные три основных приема пищи и два перекуса между приемами пищи не могут быть соблюдены для высокопроизводительных спортсменов. Имеет смысл распределить его на 5-7 небольших приемов пищи. Пищеварение должно в значительной степени завершаться во время упражнений, так как сердечно-сосудистая система теряет энергию во время упражнений. Самое позднее время приема пищи перед соревнованиями или должно быть за 3 часа до тренировки. Диета, богатая углеводами (преимущественно олигосахариды).

Прием пищи во время соревнований

Для длительных тренировок на выносливость (> 1:30 часов) рекомендуется гидратация. Рекомендуемая доза составляет от 0,5 до 1 литра в час. Содержание глюкозы не должно превышать 5%.