Похудейте, изменив свой рацион

введение

Все больше и больше людей заботятся о своем питании, чтобы улучшить свое здоровье. Предполагается, что изменение диеты в упрощенном виде означает «от нездорового к здоровому». Если вы хотите похудеть с помощью изменения диеты, вам следует заранее критически изучить свои собственные мотивы и потребности. Беременным женщинам, хроническим больным и людям с нормальным весом не обязательно пытаться похудеть.

Сбрасывать вес должны только те, у кого "слишком много", т.е. имеет ИМТ выше нормального веса (≥ 25 кг / м2). Изменение диеты также требует подготовки, некоторого времени и дисциплины, иначе это не сработает. Оно должно проходить без пищевых добавок и так называемых медицинских чудодейственных средств, быть здоровым и «сужаться», чтобы избежать эффекта йо-йо.

В долгосрочной перспективе здоровая и сбалансированная диета поможет вам похудеть и сохранить желаемый вес.
Вы можете узнать больше на: Вот как работает здоровое питание

Подробнее по теме: Похудание и алкоголь - как они сочетаются?

Как это работает?

Профессиональное изменение диеты лучше всего проводить с квалифицированным диетологом. Но вы также можете проконсультироваться со своим семейным врачом или провести собственное исследование. Людям с хроническими заболеваниями, такими как диабет, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина или артериосклероз, очень полезны советы по питанию, а при определенных обстоятельствах их оплачивает медицинская страховая компания.

Дополнительная информация по теме: Рекомендации по питанию.

В принципе, изменение диеты работает независимо от того, какую диету вы выбираете для себя, по тому же принципу: чтобы похудеть, баланс калорий, которые вы едите и пьете, должен быть ниже, чем то, что вы сжигаете ежедневно. Вы можете рассчитать свою потребность в калориях, используя следующую формулу Харрисона-Бенедикта:

• Скорость основного обмена у мужчин (калорий в день)
  • 66,47 + (13,7 * масса тела в кг) + (5 * рост в см) - (6,8 * возраст в годах) = основной уровень метаболизма
• Скорость основного обмена у женщин (калорий в день)
  • 655,1 + (9,6 * масса тела в кг) + (1,8 * рост в см) - (4,7 * возраст в годах) = основной уровень метаболизма

Если вы знаете свой базальный уровень метаболизма, вы можете использовать этикетки на продуктах питания, чтобы проверить, не снижаете ли вы потребление калорий ниже необходимого. В противном случае есть полезные приложения, которые также включают информацию о том, сколько вы двигаетесь, сколько вам лет и в какое время вы хотите сбросить определенное количество килограммов веса. Если вы сейчас сядете на диету, организм будет вынужден использовать собственную энергию, то есть запасы сахара, жира и белка. Если вы потребляете мало сахара, метаболизм использует собственный запас сахара в организме, гликоген, для поддержания нормального и здорового уровня сахара в крови. Это важно, потому что, например, мозг зависит от огромного количества сахара, то есть энергии. Затем организм черпает энергию из жировых запасов, а когда они расходуются, например После длительного голодания или даже голодания запасы белка (в мышцах) подвергаются атаке. Такое истощение мышц часто наблюдается у истощенных пожилых людей, очень больных или страдающих анорексией, и никогда не должно быть целью диеты. Поэтому важно потреблять достаточное количество белков и жиров в диете и не отказываться от них полностью.

Вас также может заинтересовать: Похудение без голода - это возможно?

Как выглядит завтрак после изменения диеты?

Далее представлены завтрак на основе лакто-ово-вегетарианской диеты (вегетарианская подформа) и завтрак на основе цельнопищевой диеты.

• Лакто-ово-вегетарианский:

  • Банановый молочный коктейль или пудинг из семян чиа с какао.

  • Мюсли из овсяных хлопьев с пониженным содержанием сахара и растительного молока (миндальное, рисовое, соевое или кокосовое молоко) со свежими фруктами.

  • Вареное яйцо на безглютеновом хлебе с веганским майонезом или соевым маржерином.

  • Омлет из двух яиц с тушеными грибами, помидорами и чесноком.

• Вся еда:

  • Цельнозерновой хлеб с овощной пастой, сыром с низким содержанием соли или нежирной рыбой, например форелью (без копченого лосося). Как вариант, нежирная вареная ветчина.

  • Один-два раза в неделю яичницу на черном хлебе.

Также прочтите статью: вегетарианская диета.

Как выглядит обед после изменения диеты?

Ниже представлены один обед в соответствии с лакто-ово-вегетарианской диетой и один после цельнопищевой диеты.

• Лакто-ово-вегетарианский:

  • Веганское рагу из чечевицы

  • Ризотто с грибами и цедрой лимона

  • Спагетти с тофу Болоньезе

  • Лазанья с тофу Болоньезе

  • Запеченные овощи, киш

• Полноценное питание:

  • Паста из цельнозерновой муки с овощным соусом

  • Филе лосося с картофелем петрушкой

  • Рисовое карри с ананасом и кокосовым молоком

  • Сыр в духовке с полезным хлебом

  • Филе индейки на салате

  • На гриле: нежирное мясо, овощные шашлычки, нежирные соусы.

Как выглядит ужин после смены диеты?

Вечером не следует употреблять трудно перевариваемые продукты, такие как углеводы и животные белки, а также злаки, содержащие глютен, сладкие напитки или десерты. Поскольку пищеварительная система засыпает примерно с 18:00, рекомендуется поужинать заранее.

• Тушеные или вареные овощи

• Горохово-мятный суп

• морковно-имбирный суп

• Картофельное пюре с кукурузой и морковными овощами

• Салаты во всех мыслимых вариантах, с невегетарианцами с форелью или тунцом. Вегетарианцы со стейками сейтан или тофу

Вы можете быть заинтересованы в следующей диете, оценивая приемы пищи: Очковая диета

Побочный эффект диеты

Когда вы начинаете придерживаться диеты с низким содержанием сахара, и в организме накапливаются запасы гликогена, также образуются заменители энергии для мозга, так называемые кетоновые тела. Мозг на самом деле не испытывает недостатка в питании, но ему и всему телу нужно время, чтобы привыкнуть к этому замещающему компоненту. Из-за этого в начале низкоуглеводной диеты (с низким содержанием сахара) иногда возникают головные боли. Обычно они проходят через 3-4 дня.
Некоторые люди также жалуются на усталость, раздражительность и тянущее чувство голода. Это тоже длится только до тех пор, пока организм полностью не привыкнет к кетоновым телам. (Это состояние называется кетозом, об успехе которого свидетельствует, например, палеодиета.) Если вы переключитесь на диету с высоким содержанием клетчатки, в вашем стуле могут произойти значительные изменения.

Если диета неправильная, слишком агрессивная или слишком быстрая, это может привести к чувству слабости и снижению работоспособности. Такого не должно быть при разумном изменении диеты.

В долгосрочной перспективе даже неправильное соблюдение диеты может привести к дефициту витаминов или других питательных веществ. Прежде всего, односторонняя вегетарианская или веганская диета должна соблюдаться очень осторожно, чтобы не пренебрегать необходимыми витаминами, которые в основном содержатся в продуктах животного происхождения. Наиболее распространенным дефицитом витаминов здесь будет дефицит B12, который, к сожалению, становится заметным только через годы после перехода из-за неврологических сбоев и изменений в анализе крови. Гораздо раньше и чаще дефицит железа и кальция проявляется в виде усталости, снижения работоспособности и отсутствия концентрации.

Конечно, положительные побочные эффекты также могут заключаться в том, что вы чувствуете себя бодрее, легче и здоровее.

Подробнее об этом читайте в Дефицит витамина B12

Диарея после изменения диеты

Работа кишечника меняется, особенно когда люди переходят на диету с высоким содержанием клетчатки (или даже на сырую пищу) и пьют больше воды. Пищевые волокна не перевариваются, но они удерживают много воды. Затем стул становится жидким или жидким. Это также может быть связано с тем, что новые продукты, особенно Свежие фрукты и овощи, бактериальная кишечная флора дополняется той или иной бактерией, которой нет в «стерильных» упакованных фаст-фудах или консервах. Изменения дефекации не должны вызывать беспокойства, если это не настоящая диарея (более трех испражнений в день и более 75% содержания воды).

Диарея также может быть следствием пищевой непереносимости. Наиболее частыми из них являются непереносимость лактозы и чувствительность к глютену. Веганы, в частности, часто порождают собственную непереносимость глютена, потому что переходят на продукты без яиц, которые содержат искусственную пшеницу в качестве связующего вещества.

Стойкая диарея опасна и должна быть выяснена у врача.

Подробнее об этом читайте в Диета при диарее

Прыщи

Прыщи вызваны нарушением кожной флоры. Слишком много жира и сахара в пище может привести к тому, что поры кожи будут производить слишком много кожного сала. Это приводит к появлению черных точек, а поверхностные кожные бактерии могут вызвать инфекции, то есть прыщи. Также были сообщения от людей, которые могут приписывать развитие прыщей употреблению молочных продуктов. В принципе, кожа - это орган, не нуждающийся в «посторонней помощи» косметики, так как все косметические продукты не могут проникнуть через кожу и изменить в ней что-то принципиальное. Поэтому бороться с прыщами следует с помощью диеты с пониженным содержанием жира и сахара, а не за счет чрезмерного использования косметики.

Подробнее об этом читайте в

• Жирная кожа и прыщи
• Домашние средства от прыщей

Какие риски / опасности влечет за собой изменение диеты?

Как и в случае с любой диетой или формой питания, общие диетические изменения также связаны с риском несоблюдения должным образом и могут вызвать недостаток питательных веществ и витаминов. Что касается социальных рисков, то, конечно, может случиться так, что ваша собственная диета встретит непонимание, критику или небольшую поддержку в социальной среде.

Критика изменения диеты

Люди, которые садятся на диету, иногда борются с требуемой дисциплиной, повышенными усилиями и медленно проявляющимся эффектом.Также может случиться так, что вам сначала нужно найти свой путь в новом спектре других продуктов, чтобы узнать, какие вкусные или подходят вам для приготовления. Когда вы начинаете узнавать больше о диетах, вы быстро замечаете, что все называют себя лучшими и самыми успешными и критикуют конкурентов.
С медицинской точки зрения критических замечаний очень мало. Изменения в диете лучше всего сопровождать с медицинской или экологической точки зрения, тогда нет риска сделать это неправильно. Врачи предостерегают от одностороннего питания и симптомов дефицита.

Медицинская оценка изменения диеты

С медицинской точки зрения изменение диеты в принципе всегда приветствуется при условии, что пациент имеет избыточный вес без каких-либо хронических заболеваний. Потому что наряду с лишним весом клиническая картина "метаболический синдром». Это болезнь цивилизации в наших широтах, которая характеризуется следующими четырьмя болезнями (также известными как «смертельный квартет»): туловищное ожирение (ожирение), высокое кровяное давление, сахарный диабет («диабет») и дислипопротеинемия (слишком высокий уровень липидов в крови).

Эта комбинированная клиническая картина основана на высококалорийной диете и отсутствии физических упражнений. Всего этого можно избежать, улучшить и теоретически даже вылечить путем изменения диеты, например, избегая или уменьшая количество животных белков и потребляя мало сахара и жира.

Другие болезни также явно связаны с западной диетой.
Давно известно, что употребление в пищу красного обработанного мяса увеличивает риск рака толстой кишки, и что многие другие виды рака связаны с употреблением большого количества мяса. Это не означает, что потребление мяса само по себе вызывает рак, но оно может способствовать его развитию. Точные причины этого пока не выяснены.
Например, подагра могла бы протекать без каких-либо симптомов, если бы пациенты полностью избегали белков животного происхождения. Некоторые диеты могут положительно повлиять на большинство сердечно-сосудистых заболеваний, а также на остеоартрит и ревматизм.

Подводя итог, можно сказать, что, хотя необходимо критически взвесить, какие пациенты должны изменить диету и по каким причинам, в принципе переход на лакто-ово-вегетарианскую диету оказывает положительное влияние на здоровье. Полноценное питание особенно подходит для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

Где найти хорошие рецепты смены рациона

Если вы измените свой рацион вместе с диетологом, он может составить план питания и порекомендовать подходящие рецепты. (Домашние) врачи с дополнительным обозначением «диетологи» также имеют полезные инструкции. Через Немецкое общество питания вы можете найти диетологов в районе своего почтового индекса и найти высококачественные рецепты.

Насколько я могу похудеть при изменении диеты?

Вы можете потерять столько, сколько хотите, изменив диету, но вы всегда должны придерживаться диапазона людей с нормальным весом (ИМТ 18,5 - <26). Что касается временных рамок, которые вы себе представляете, вы можете повернуть гайки спорта и движения и, таким образом, ускорить процесс похудания.

Подробнее по теме: Похудание на бедре - как быстро это действительно работает?

Как мне избежать эффекта йо-йо с помощью этой диеты?

Эффекты йо-йо возникают не после диет, а после исцеления от голодания, когда вы внезапно снова едите нормально. Однако изменение диеты не следует рассматривать на короткое время, а следует придерживаться здорового пищевого поведения постоянно. Поэтому вопрос об эффекте йо-йо почти не нужен, потому что он возникает только тогда, когда вы внезапно возвращаетесь к своей исходной «плохой» диете. Если вы достигли желаемого веса, вы можете постепенно попробовать включить другие продукты в свою повседневную жизнь, но затем следует больше заниматься спортом, чтобы поддерживать желаемый вес. Чтобы похудеть без эффекта йо-йо, рекомендуется «сузить» низкокалорийную диету, которая дает организму возможность снова медленно привыкнуть к другим питательным веществам.

Подробнее об этом читайте в

• Эффект Джоджо
• Похудейте с помощью упражнений - эти виды спорта особенно эффективны

Какие существуют альтернативные диеты для изменения диеты с целью похудения?

Некоторые из диет для проигравших представлены ниже.

Веганская диета как дополнение к вегетарианской диете характеризуется тем, что избегают всех продуктов животного происхождения (мяса, рыбы, молока, яиц, меда).
Сыроедение или диета Верланда показывает те же положительные результаты, что и лакто-вегетарианская диета с высокой долей сырой пищи (отказ от мяса, употребление молочных продуктов). Теория гласит, что мясо, рыба и яйца очень кислые, и их следует избегать, чтобы избежать отложения продуктов жизнедеятельности в кислых тканях (то есть для предотвращения ожирения). Основой служат сырые овощи и приготовленные продукты, такие как картофель, фрукты и молотое зерно. Можно употреблять молочные продукты, следует избегать консервированных, концентрированных, жирных, алкогольных или соленых продуктов.

Подробнее по теме: Худеем за счет сжигания жира.

Диеты с высоким содержанием белка, такие как диета Палео, предназначены для снижения массы тела за счет увеличения потребления белка на 50% от общего количества потребляемой энергии. Считается, что поглощение жира очень низкое, и организм атакует запасы сахара и жира. Он не подходит для людей с подагрой и диабетом.
Низкоуглеводная диета основана на предположении, что ожирение вызвано нарушениями метаболизма сахара. Жиры и белки следует употреблять чрезмерно, а углеводов полностью избегать. Он не подходит для людей с подагрой и диабетом.

Подробнее об этом читайте в Низкоуглеводная диета, диета BCM

Диеты с высоким содержанием углеводов показывают лучшие результаты с медицинской точки зрения, чем другие диеты для неудачников. Здесь усваивается больше клетчатки, фитохимических веществ и витаминов.
Комбинированные диеты утверждают, что углеводы и белки перевариваются в разных частях кишечника и их следует есть только отдельно для эффективного усвоения. Они не проявляют никакого диетического эффекта. Примером комбинированной диеты является автомобильная диета, при которой потребление углеводов и жиров распределяется между основными приемами пищи и в то же время предотвращается тяга к пище, вводя закуски между приемами пищи.

При так называемом прерывистом голодании не требуется никаких изменений в диете, скорее используется определенный ритм для переключения между приемом пищи и воздержанием от пищи (голодание).

Читайте также:

• Диета при диабете
• Диета при подагре

Каков эффект от дополнительных занятий спортом?

Спорт ускоряет похудание, так как увеличивается общий расход тела. Но он делает это эффективно только в том случае, если занятия спортом на выносливость и наращивание мышц выполняются одновременно. Адаптированная диета необходима в зависимости от того, как часто и насколько интенсивно вы занимаетесь спортом. Также важно помнить, что наращивание мышечной массы начинается в фазах, не связанных с упражнениями. «Спортивное питание» следует проводить не только в дни занятий спортом. Если у вас недостаточно времени для занятий спортом, вы можете попробовать использовать приложения Steptracker Apps, чтобы увеличить общее количество шагов или получить информацию о коротких упражнениях в офисе.

В принципе, спорт стимулирует сердечно-сосудистую систему и ускоряет обмен веществ, но также может быть опасен. Общее потребление всех питательных веществ ускоряется во время упражнений, и его необходимо пополнять. Если вы одновременно соблюдаете диету, мышечные судороги могут возникнуть быстрее (дефицит магния) или парадоксальное разрушение мышц. Если в организме слишком мало белка или кальция, мышца разрушается во время упражнений, чтобы вызвать сокращение, или кости разрушаются, чтобы обеспечить сокращение мышц необходимым кальцием. Такие «крайности» случаются только при длительном голоде или недостатке питательных веществ.

Подробнее об этом читайте в

• Правильное питание для силовых тренировок
• Сжигание жира с помощью силовых тренировок - возможно ли?

Можете ли вы одновременно нарастить мышцы?

Вы можете нарастить мышцы одновременно с изменением диеты, но вам необходимо точно адаптироваться к повышенным потребностям организма. Наращивание мышц не означает, что вы в целом развиваете больше мышц, это означает, что мышцы растут и больше белковых цепей связаны друг с другом. Для этого организму требуется больше белка в пище, чем раньше без упражнений. Лучше всего для этого подходят постное мясо (индейка), рыба (не в панировке) или растительные белки (соя, темпе, сейтан, тофу, куорн).

Изменение диеты при остеоартрозе

Поскольку остеоартрит является хроническим дегенеративным процессом, изменить диету невозможно, но его можно исправить.
В качестве начальной меры и в качестве общей терапевтической рекомендации следует попытаться предотвратить перегрузку. Это означает, что люди с остеоартритом должны заниматься только спортом, который щадит суставы, например плаванием, ездой на велосипеде, йогой, пилатесом или скалолазанием. В то же время это снижает лишний вес, который нагружает суставы. Таким образом, изменение диеты является фактором, значительно улучшающим прогноз. Оно всегда должно производиться с целью снижения веса и наращивания мышечной массы. Ее могут сопровождать диетолог и физиотерапевт.

Подробнее об этом читайте в Диета при остеоартрозе

Каковы затраты на изменение диеты?

Затраты на изменение диеты в принципе зависят от качества пищи. Так что не секрет, что органические продукты дороже. Если вы ходите за покупками в дешевые супермаркеты, потребление свежих продуктов не дороже, чем потребление фаст-фуда. Вы должны помнить, что вам не нужно покупать больше еды или более дорогую еду в целом, чтобы питаться здоровой пищей, только что-то еще. Вегетарианская или веганская диета обвиняется в том, что она значительно дороже, но веб-сайты предлагают рецепты для людей с низкими доходами, и все, что вам нужно, - это дальновидная стратегия покупок, чтобы смена диеты не оказывала слишком большого напряжения на ваш кошелек. Стоимость консультации по питанию для каждого консультанта разная, но иногда покрывается медицинским страхованием.